现在是星期二晚上，而您原本要在星期三早上例行会议上提交的报告却还没完成。“未完成”可能有点过分了。三周前您就被分配了这份报告，但您甚至还没开始做。您的报告应该是关于新库存系统的运行情况。您认为自己了解新系统，但并不自信，而且评估它的想法让您感到非常不舒服。您脑子里的对话充满了让自己出丑的谈话。
当然，当您最初接到任务时，您会感到不舒服。但这种不舒服甚至比不上您现在在周三凌晨匆忙写论文时的恐慌。
“拖延症是情绪失调的表现。我们认为，拖延一下，我们就会感觉更好。”
这就是拖延症。拖延症患者经常会想当然地认为，做某件事的未来环境会更好：他们现在不想做这件事。他们告诉自己现在不是时候，但他们相信他们以后可能会振作起来。也许他们只要小睡一会儿，就不会那么累，更能胜任工作。这项任务似乎很难，所以也许如果他们能振作起来，明天他们就会更有准备去完成这项任务。也许玩几个小时的电子游戏会让他们放松，这样他们之后可能会更有创意或更清晰地思考？也许月亮和星星现在还没有排成一排，不适合完成这项任务，但夜空中的星座总是在变化，所以……
大多数拖延者都会感到内疚甚至羞愧，并可能认为这是一种需要改掉的坏习惯。他们可能认为自己很懒惰或长期缺乏时间管理。尽管他们尽了最大努力，但他们可能会发现改掉拖延的习惯非常困难，他们的自尊心可能会受到严重打击。
但也有同情（或自我同情）的空间。拖延症可能让人感觉缺乏自律或懒惰，但这可能过于简单化了。《解决拖延症之谜》一书的作者蒂莫西·皮切尔博士和弗斯奇亚·西罗伊斯博士认为，这是一种调节情绪的尝试。《纽约时报》援引西罗伊斯博士的 话说：“如果您知道某件事会产生负面影响，那么就没有必要去做。”因此，拖延症就出现了。
同样，其他研究也发现消极的自动思维（自我对话）与拖延症之间存在高度关联。因此，从某种意义上说，您的拖延症可能是一种误导或过时的自我保护手段，可以防止您通过逃避“痛苦”而伤害自己。
性格特征与拖延
但我们的主要话题是不同性格特征的人如何根据自己的敏感度和专注度进行拖延。考虑到这个话题，我们可能不应该再拖延下去了。
本文将简要概括哪些因素可能导致具有每种性格特征的人出现拖延问题，并提出一些建议，帮助他们避免这些问题。对于每种性格特征，可能都有很多因素会成为拖延陷阱，但以下是我们的看法。欢迎在下面的评论中分享您的看法。
此外，请记住，无论拖延的原因是什么，拖延都是基于错误的自我保护策略而做出的自愿决定。请将以下内容视为理由，而不是借口。
内向
可能的拖延陷阱：独自思考
对于内向性格的 人来说，拖延症通常与需要与他人联系的任务有关：打电话、写电子邮件或撰写完美的演讲稿，同时预测听众及其反应。也许，他们可能会认为，如果他们稍微拖延一下，他们就能让自己坚强起来，为明天或后天做好准备。
内向性格的人会花更多时间进行自我思考，做事也比外向性格的人更加谨慎。即使没有拖延，他们也会行动迟缓，而他们天生的犹豫倾向在适当的情况下可能会助长拖延的冲动。
可能的解决方案
别想那么多。
荒谬的。
那不管用。
相反，要换个角度思考。您知道明天人们不会变得不那么累。您也可能知道，无论您多么频繁地回顾情况，它们可能永远不会改变。您看到的可能就是您得到的。所以，不要只是知道这些现实，如果您愿意的话，默默地或大声地说出来。写一个肯定事实并鼓励更积极方向的句子。然后把它当作咒语。
“我不想打电话。光是想想就让我精疲力尽。[这里进入肯定事实和行动的口头禅。] 但我必须这样做，明天不会再愉快了。事实上，如果我现在就这样做，可能不会很糟糕。所以我要解锁我的手机，然后......”
外向
可能的拖延陷阱：寻求刺激和孤独
虽然外向者的 拖延症可能源于社交机会分散了他们对于日常工作的注意力，但外向性不仅仅是一种社交风格。外向性格的人也渴望体验，并且通常比内向性格的人表现出更多的活力。如果任务不那么有趣，或者相当低调和孤独，外向者可能会认为这是一项苦差事并推迟它，而不是处理与他们的外向能量不相符的孤独努力。
对于一些外向型人格的人来说，在关键时刻接到任务可能有点刺激。（拖延作为一种获得刺激的方式被称为“刺激性拖延”。）在我们的研究中，大约有七成的外向型人表示他们在压力下工作得更好，这表明他们可能有这种拖延的倾向。但研究表明，等到最后一刻才做某事充满了危险。皮奇尔博士和其他人指出，几乎没有证据表明人们在压力下工作得更好，而那些等到最后一刻的人更容易犯更多的错误。
可能的解决方案
显而易见的答案是将尽可能多的任务变成一个聚会并邀请其他参与者。不幸的是，这并不总是可行的。但不要害怕。您还可以以其他方式利用您的社交冲动。
也许您可以向家人或一群朋友宣布您完成任务的意图。一点积极的同侪压力可以大有帮助。也许在任务完成时设置一个包括其他人的奖励。如果您没有达到目标，甚至还有一点尴尬的风险。这样的赌博可能会让外向者中寻求刺激的人更感兴趣。
“等我缴完税款，我们一起出去吃饭庆祝一下吧。明年我可以把这笔钱作为减免，对吧？不是吗？”
观察力
可能的拖延陷阱：拖得太远
善于观察的 人通常非常善于做事。善于观察的人通常不太可能拖延。但他们可能并非完全不拖延。
观察型的人天生比直觉型的人更关注当下。虽然他们知道未来，但他们更关注现在和过去。然而，如果目标或任务过于遥远，它就更像是一个想法而不是现实。他们会感到与现实脱节，甚至有点警惕，尤其是当它代表着重大变化时。观察型的人可能会让自己忙于当下可以完成的事情，以避免在令人不安的未知中努力实现长期目标。
可能的解决方案
保持好奇心。在任何情况下，尝试尽可能多地了解让您感到有些不安的计划，尤其是当您发现自己在拖延而不是处理它时。目标越真实，您就越不可能脱节。看看您是否能足够了解它，以便在脑海中形成对结果的清晰画面。
“我需要收集一些数据来帮助开发新的库存系统。我们现有的系统有什么问题？新系统可能会带来混乱，给我带来各种麻烦。我可以稍后再处理这些数字——现在，我可以……等等。这感觉像是在拖延。如果我能很好地了解它的全部内容，也许我会更想研究这个系统。我可能会和……谈谈”
直觉的
可能的拖延陷阱：想象力和更多的想象力
的人如果拖延，往往是他们自己丰富的想象力的受害者，而想象力在助长拖延的冲动方面起着巨大的作用。以做白日梦为例。虽然做白日梦有时会产生一些创造性的黄金，但在需要采取行动时却毫无用处。直觉型人格的人说他们经常做白日梦的可能性几乎是观察型人格的两倍。因此，如果在正确（或错误）的时间沉迷于做白日梦，做白日梦本身就是一种拖延。
直觉型人格的想象力包含着各种可能性。他们的想象是一系列假设，其中一些可能性可能涉及事情出错。或者直觉型人格可能会想象因任何失败而受到评判和羞辱。或者他们可能会想象一项复杂的任务比实际更容易，并且可以在最后一刻毫不费力地完成。一个人可以想象的帮助他们拖延事情的事情清单可能是无穷无尽的。直觉型人的想象力是无价的，但它们并不总是及时的。
可能的解决方案
列出完成任务所需的步骤。只使用描述原始动作的单词和短语。避免使用指代任务质量或难易程度的词语来判断任务。这样可以让您避免过于担心自己执行任务的水平。任务完成后，您将有足够的时间来评估这些事情。接下来，执行第一步。然后是下一步。依此类推。
“我可以用很多方法把这个愚蠢的任务搞砸。这可真是丢脸。也许我稍后会更有信心。等一下。我记得那篇来自《聊斋志异》的文章。第一步是……按字母顺序排列名字。然后……”
思维
可能的拖延陷阱：森林/树木和替代方案
分析导致瘫痪：这是一个老生常谈的短语，但在思考思考型 人格特质和拖延症时，它往往很管用。毫无疑问，分析在处理任务时很有价值。然而，如果分析凌驾于行动之上，它就会成为拖延症的手段。换句话说，思考是好的，但过度思考而不是行动可能会有问题。对于具有思考型人格特质的人来说，无休止地考虑替代方案可能会更舒服。
不要被愚弄。思考型人格在寻找选择时提出的问题可能完全合理，但如果这些问题阻碍了必要的行动，那么时机就不对了。任务才是关键，在某个阶段，寻求替代方案最终可能会把工作搞砸。
可能的解决方案
添加另一个可能的替代方案：“如果我现在不完成任务会发生什么？这会对一切产生什么影响？”小心合理化。要绝对诚实。
“相反，我可以把它拆下来，用其他东西代替。或者我可以停止猜测，开始动手。如果我继续猜测，现在不修复这个东西，会发生什么？嗯。不太好。更好的选择是开始动手。”
感觉
可能的拖延陷阱：不确定性和自我价值
如果拖延症与情绪调节有关，那么我们就找到了正确的特征。情感 型人格通过情绪来过滤他们的许多决定和对经历的评估。这会让他们更有可能看到，如果他们出色地完成了一项任务，他们的感受会如何变化。但我们谈论的是拖延症，所以让他们预测如果他们搞砸了任务，他们会感到深深的悲伤和沮丧，这更符合我们的主题。谁不想避免这种情况呢？
感情型人格的人也可能倾向于将自己努力的结果视为自己的个人问题——在某些情况下，这种做法是不合理的。他们可能会因为失败而对自己做出更严厉的评判。如果他们认为自己的自我价值感受到威胁，那么通过推迟任务来避免这种痛苦似乎是合理的。
可能的解决方案
列出拖延症的切实后果，特别是如果您发现自己经常拖延的话。接下来，写下您想到后果时产生的感受。花点时间写一下。写下您更愿意有什么样的感受。最后用一句话来结束：“无论如何，我都不是那种感觉。”
我没有按时完成任务。
- 我感到很内疚。
- 我希望我能感受到更多的正直。
- 无论如何，我都不是我的感觉。
我又因为迟到而被骂了。
- 我对自己感到生气。
- 我希望感觉更有条理。
- 无论如何，我都不是我的感觉。
评判
可能的拖延陷阱：完美主义和焦虑
虽然看起来这些更有条理的性格类型似乎不会有拖延的问题，但判断 型人对秩序的深切欣赏来自于确保一致性等愿望。他们通常不喜欢惊喜。
试图过度控制任务的方向会让判断型人格试图预测每个问题。因此，有些人在感觉到前进的道路有点确定之前，会感到不舒服。等待找到完美的道路会导致拖延。判断型人格对控制的渴望的副产品可能是焦虑，因为完美总是令人望而生畏。试图避免焦虑可能是拖延的主要原因。
可能的解决方案
这种拖延症是完美主义的产物。只要记住，完美是罕见的，您就可以毫无困难地追求完美。您可以从有益的完美主义和无益的完美主义的角度来思考。在这种情况下，由于等待完美的前进道路会导致拖延，我们将其标记为无益的。所以这里有一个诀窍：将无益的完美主义转变为有益的完美主义。下定决心，您将以同样的信念去争取最后期限，就像您寻找各种保证完美的道路一样。
“我无法掌控未来，也无法保证未来会发生什么，但我可以力争完美地按时完成任务。这本身就能让一些事情变得可预测且有序。”
灵活
可能的拖延陷阱：选择和承诺
探索 型人格的人认为世界是一个充满选择的地方，他们可以随着热情的起伏而选择或放弃兴趣。虽然这使得他们的方法非常灵活，但这也可能对承诺产生影响。我们的研究表明，探索型人格的人比判断型人格的人更不愿意做出承诺。在某种程度上，全身心投入到选择或行动中会消除许多替代选择或行动，而这些选择或行动的存在迎合了探索型人格对灵活性的偏好。
承诺意味着选择一件事，排除所有其他选择，从而减少了探索型人格的选择。探索型人格的人可能会推迟迈出第一步，而这似乎不可逆转地决定了选择。心理学家巴里·施瓦茨将类似情况称为“选择麻痹”。选择麻痹是指选择太多会降低人们采取行动的可能性。当然，不采取行动是拖延症的标志。
可能的解决方案
将每个选择视为短期承诺，重点放在短期上。如果选择被证明是成功的，无论它的成功如何衡量，它都是值得保留的。虽然对于一些潜在客户来说，做出一个选择，即使是一个有效的选择，可能看起来并不十分有趣，但它仍然会让您在胜利栏中取得一些成就。这是漫长旅程中的成功，未来还有许多新的挑战。
重新规划一下怎么样？这样看吧。如果结果很糟糕，那么这对您来说很完美，因为它让您有机会探索更多的选择。而潜在客户类型喜欢大量的选择。您可以再次拿出您脑海中的备选方案清单，并安顿下来，进入您的舒适区。
自信
可能的拖延陷阱：展望未来但担忧太少
This personality trait is a different creature from all of the others. Assertive individuals tend to feel more positive about the direction that they’re headed in. It’s not just that they don’t dread the unknown future – they also tend to head enthusiastically toward their unknown fates. If we’re looking at this personality trait in isolation, those who possess such self-confidence don’t quite fit the emotional regulation model that we’ve used so far. What’s to regulate?
Their confident outlook doesn’t mean that they are free from the curse of procrastination, however. Assertive people’s Achilles’ heel is generally their overconfidence. Overconfidence tends to make them careless in many ways, including turning things in on time. They may underestimate the difficulty of a task and, consequently, underestimate the time that a surprisingly complex task takes to complete. They wait until the last minute only to discover that their estimate is completely wrong. Once again, procrastination does its damage, not as a way to avoid pain but as the product of audacity.
Possible Solution
Suppose you find yourself putting things off until the last minute because of overconfidence. Consider one or both of the following suggestions:
- Surround yourself with detail-oriented people and listen to them when they suggest timelines.
- Mark the time until a task is due. Some helpful tools might include a calendar, Post-it notes, a countdown app, or a small dry-erase board. Let these serve as visual reminders. Challenge yourself to complete the task by the midpoint of your timeline. You know you can.
“Oh, this paper can wait. It’s easy. There’s no rush. Hmm. But I could challenge myself to do it a few days before it’s due. That’s pretty easy too. Why not?”
Turbulent
Possible Procrastination Trap: Looking Ahead and Great Trepidation
Those with the Turbulent Identity are always scanning the horizon to speculate on what’s up ahead. It’s as though people with this trait peer through a filter that only lets in images that feature how things can go wrong. While other personality types may find that anxiety plays a part in their reasons for procrastinating, such feelings are likely not as pervasive. When it comes to the Turbulent Identity, on the other hand, anxious uncertainty is a specialty.
Because people with this personality trait are more likely to assume that things will go badly, they may be hesitant to begin what might turn into a minor disaster. In this hesitancy we find our culprit: procrastination. (On the flip side, the same anxiety, under the right circumstances, can motivate these individuals to work harder and more effectively in the hope of preventing the problems that they believe may be coming. Just making sure that all sides are heard from.)
Possible Solution
当您发现焦虑悄悄袭来并导致您拖延时，问自己三个简单的问题：“可能发生的最坏情况是什么？可能发生的最好情况是什么？最现实的结果是什么？”这将帮助您有意考虑各种可能性。当您意识到坏结果可能是一种结果，但好结果也同样可能时，您可能会发现自己呼吸更轻松。这个过程可以帮助您在平衡消极和积极因素后找到最现实的结果。
“我真的不想开始那个项目。它注定要失败。等等。我是如何学会处理焦虑造成的拖延症的？哦，对了，这三个问题……”
正如耐克所说，“Just Do It”
长期拖延会严重影响拖延者的生活方式，阻碍他们实现人生目标。好消息是，拖延症并非无法治愈，只要稍加努力，就可以控制或克服。
如果您正在努力克服拖延症，我们希望我们的一些建议对您有用。如果您需要，还有很多其他的帮助。为了更好地掌握生活的方方面面，您现在可以做的事情之一就是更好地了解您的性格类型。我们有各种各样的工具来帮助您完善您对自己的理解。
有一项测试可能有助于克服拖延症，那就是我们的动机测试。做一下这个测试，看看是什么让您的一天和一生充满活力。